格斗体能训练之六大专项计划本文最先发于《拳击与格斗》杂志2019年12月号

体能包含力量、速度、耐力、柔韧性、协调性、灵敏性;这些基本的体能素质是构成众多运动能力的基石。综合格斗包含了站立打击、地面柔术和摔跤等多维度的格斗技术,因此综合格斗的动作模式和战术转换都极为复杂多变;于是综合格斗运动对选手们的各项体能素质都有较高的要求;体能训练也是格斗训练的重要环节。

国外的优秀的职业格斗运动员团队中也大都配备了专业的体能教练,以求更好的进行体能训练。但是,广大业余爱好者及一些处在上升初期的朋友可能就没有那么完备的体能训练团队了。今天,笔者为大家总结出了格斗体能不同角度的训练计划示例,并做出了对应解析,以帮助大家更好地理解科学体能训练的相关知识,更好地规划自己的日常锻炼。

特别说明:训练计划中很多动作都有很精细的技术要求,在借鉴使用时一定要尽可能通过请教身边的专业教练或者搜索权威的动作教学视频,来完善自己的技术动作。注意安全,为自己的身体负责;不可盲目模仿。

准备活动:动态热身循环。熊爬,高抬腿跑步,手臂绕环,徒手蹲起。每个动作持续15米或者45秒钟,重复三个循环。

要求:前两个动作为一个超级组,重复4组。动作之间不休息,超级组完成之后休息30秒。

一分钟内完成下列规定的训练次数,一分钟里还有多少剩余时间,就休息多久。重复4组。

这一份计划先重点就准备活动部分进行解析。我们常把准备活动部分叫做热身,但准备活动的真实任务可不止于此。除了提高体温降低肌肉粘滞性外,还需要调动心肺器官的高强度工作感觉,激活需要参与训练的肌肉和关节,同时在做这项内容时要循序渐进提高强度,以适应接下来更高强度训练的要求。

训练计划中熊爬就是一个非常好的全身参与的核心控制导的动作,有利于激活核心控制身体的意识。同时高抬腿和手臂绕环,是保证心肺刺激强度的同时,对全身关节进行热身。但需要注意的是,如果是力量基础一般的爱好者朋友,直接做这类有一定强度的准备活动动作依然有一定压力,可以先做点慢跑一类的低强度一般性准备活动,再进行计划中的部分。

主体训练内容以经典的复合动作为主,采用循环训练的方式,发展爆发力的同时,兼顾耐力的提高,是很好的综合体能训练。

要求:训练动作之间无休息,以获得最大的肌耐力刺激。做完所有动作为一个循环,之后休息30秒,重复2-3个循环。

这份计划重点是对身体稳定平衡能力的加强。站在不稳定的平台(波速球)上做小力量训练,发展身体稳定平衡能力的同时,兼顾了其他小力量训练。同时,循环训练的模式,对耐力素质也有一定兼顾。

要求:每个动作一分钟,尽可能做更多的次数,每个动作之间休息20秒,持续三个循环。

正式内容:药球砸墙,波比+跳远,壶铃摆荡,上斜卧推,俄罗斯转体,高脚杯深蹲,长凳臂屈伸,壶铃抓举,反向卷腹。

这份计划里准备活动部分类似计划一,但是增加了预先激活。泡沫轴滚压肌肉有利于增加肌肉间的血流量,为接下来更高强度的准备活动做了提前预热。

正式训练内容中,动作选择非常全面,上下肢和腰腹都有涉及,以及抓举、抛投,这类经典的全身爆发性动作也包含在内。全面的训练动作,加上循环训练的模式,对综合体能的发展非常全面。而且循环进行中多种动作模式连续切换,也有非常符合格斗攻防转换快的特点。

2.活动度训练。每个动作10次,间歇30秒,做三个循环。脚放高处做臀桥,侧摆腿,手臂绕环,弓步转体。

准备活动安排的基本原理同上。正文训练安排的基本原理同样可以参考上文,全面动作循环训练模式的安排。但需要特殊提起的是,加入了臀桥和侧摆腿。臀桥可以很好的锻炼下背部、臀部、还有一定的股后肌群参与,是身体后链的训练动作。日常太多人只注意身体前侧肌群的锻炼不重视后链;前后不平衡,不止是制约运动水平的提高,还是出现损伤的根源。侧摆腿是髋关节内收肌柔韧性的动态拉伸,还能对臀中肌进行激活。髋部臀部的激活与锻炼,能够提高下肢发力的稳定性,提高力量传递效率;同时为下肢减压,降低下肢损伤几率。上文提到的核心肌群的激活与训练同样有这个效果。

要求:练习者预先具备一定的初级拳击基本技术。根据个人体能水平和实际需要,把下面每个套餐做多个循环,具体循环数自选。每个循环根据个人情况,选择1-3分钟的持续时间。循环间歇30秒。

1.打击训练计划。每回合中循环重复数,根据个人情况自选1-5分钟。在选定的时间内尽可能多的循环重复。

在这一部分内容中,可以把这些基础的技术组合改为你喜欢的也没有问题;有一定拳击水平的人还可以加入更加复杂的战术组合。

2.力量循环训练。每回合中循环重复数,根据个人情况自选1-5分钟。在选定的时间内尽可能多的循环重复。具体动作推荐,123连击,之后立刻做波比,波比起身同时将药球举起,10次药球砸地。

这是一个专项体能训练计划,能力发展偏向拳击的需要。整个计划分为两部分的套餐。第一部分是技术循环训练。你在做的时候可以像计划中说的一样,跟同伴一起用打手靶的方式进行,还可以一个人打沙袋;什么条件都没有的话,做空击也行。第二部分将拳击动作与下肢启动全身参与的动作(波比),以及末端释放(药球砸地)的专项爆发力动作结合起来,非常符合拳击的专项特点。

5.绳索飞鸟组合。先做7次双手正面,动作末端手和面部等高;接着做每只手7次的单手胸部高度飞鸟;最后做7次双手由肩部高度推向腹股沟。

这套计划更偏向基础力量训练。力量是最基础的体能素质,格斗运动中对力量素质同样有着对应的要求。你不需要练成力量举大神,但必须满足对抗性运动的基本的力量需要。

计划中是针对上肢的“推类”动作模式的训练,卧推和实力推是主要动作,剩下的是辅助动作。同时你还可以安排“拉”类动作模式,以硬拉、划船、引体向上为主要动作,再选择一些局部的作为辅助动作。下肢综合训练以深蹲和弓步为主要动作,再安排一些其它辅助动作。辅助动作可以是灵活移动的运动能力训练类,也可以是局部加强或者平衡稳定类康复性质的动作。

最后是在具体的每周体能训练安排上,你可以根据自己的需要,将上文推荐的内容进行不同的组合方式。如果你需要侧重某个方面的提高,可以多选择这方面的内容。如果你需要综合提高,可以在一周中的多次体能训练里分别选择不同类别的计划。

图片来源于网络与原文不同。这类体能训练计划综合性较高,不止适用于格斗类运动,其它技战术综合性强的或者是对抗性运动,都可以有一定程度的迁移参考性,但具体需要结合专项特点。明白其中包含的原理,才能正确的运用。

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